病房经常会有高血压患者问到这个问题：“我可不可以不吃药?”其实，吃药与否不光取决于患者的血压水平，也与其生活方式、合并疾病等密切相关。其中，生活方式干预在任何时候对任何高血压患者都是合理、有效的，其目的是降低血压、控制其他危险因素和临床情况。那么高血压患者要如何改善生活方式呢?

体重管理

体重增加对高血压的进展、心血管和肾脏疾病风险以及心血管死亡有明确的因果关系。高血压相关指南建议超重或肥胖高血压患者进行减重。目前常用体重指数(BMI)评估肥胖程度，BMI=体重/身高2(kg/m2)。根据我国的标准，体重指数在24.0～28.0为超重，≧28为肥胖。高血压专家共识建议减重应该融入日常生活中，利用碎片时间，多散步、多骑车、定期运动、减少久坐等。

增加体力活动

定期参加体育活动可改善心肺功能和身体习惯，改善心肌代谢和减少炎症，降低高血压和心血管疾病风险。建议的活动包括：有氧运动(如快走，游泳和骑自行车)、动态阻力运动(弹力带)、灵活性训练(伸展运动，瑜伽和太极拳)和平衡训练(双脚前后站、单腿站立)等。

健康饮食

高血压患者饮食需要注意以下几点：减少钠盐摄入(建议<5克食盐/天)、增加钾盐摄入(WHO建议>3.5g/天，但需考虑个人的食物和营养需求)、减糖(减少糖和含糖加工食品摄入)、增加纤维素摄入(建议>30g/天，其中豆类、甘蓝类蔬菜和全谷物含量高)、戒酒(饮酒没有安全量)、适量非酒精类饮品(适量咖啡和茶有益健康，3-4杯/天)。

减轻压力和正念

社会心理压力与高血压和心血管事件风险的增加有着密切联系。有心理困扰的患者可能会出现血压突然升高，当困扰缓解时，血压通常会恢复正常。减压可以通过多种方法来实现，例如冥想、渐进式肌肉放松、瑜伽、深呼吸练习和正念。

改善睡眠

睡眠卫生对维持生命功能很重要。睡眠持续时间不足、急性和慢性睡眠剥夺和睡眠障碍均可引起交感神经活动亢进，从而导致血压调节能力减弱，主要是夜间高血压或血压昼夜节律消失。建议成年人每晚睡眠时间在7-9小时;有合适的睡眠环境、有规律睡觉时间、避免进食、咖啡因、酒精和香烟，避免暴露在明亮的光线下;不推荐午睡时间超过30分钟;夜班者可能需要个性化的睡眠方法;有睡眠障碍(打鼾、睡眠障碍、失眠等)的者，应定期测量血压，行动态血压监测，评估血压模式;对于顽固性高血压、夜间高血压等，应考虑睡眠障碍筛查(特别是OSA)。

戒烟

吸烟不直接参与原发性高血压的病理生理过程，但可导致血压急性升高，是心血管疾病的危险因素。吸烟者白大衣高血压和隐匿性高血压的患病率更高。因此，建议高血压患者戒烟(包括电子烟)，且注意戒烟后体重增加并干预。

避免空气污染

建议高血压患者在空气污染严重时，可限制户外活动时间，并考虑安装可过滤污染颗粒的通风系统;最好在公园或花园中进行体育锻炼。

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